fbpx
Czyli po co i jak wyrażać wdzięczność

Czyli po co i jak wyrażać wdzięczność

Jestem ogromną fanką wdzięczności, celebrowania i dziękowania 🙂

Dlatego ten wpis będzie bardzo długi 😉

Być może wynika to z tego, że w mojej rodzinie nie przykładało się się do tego wagi, więc w dorosłym życiu chciałam inaczej, być może z tego, że przeczytałam tysiąc badań na temat tego, jak działa praktykowanie wdzięczności, a być może dlatego, że widzę, że to po prostu działa 🙂

I to najbardziej – w trudnych momentach.

 

Ale zacznijmy od tych badań 🙂

Czyli po co praktykować wdzięczność?

 

Szał na praktykowanie wdzięczności rozpoczął się od badań profesora Roberta Emmonsa. W jednym z nich podzielił grupę badawczą na trzy podgrupy i każdej z nich zalecił przez 10 tygodni sumiennie wykonywać pewne zadanie. Członkowie pierwszej grupy dostali polecenie: „Pomyśl o  tym, co wydarzyło się w ciągu ostatniego tygodnia i zapisz pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny lub chcesz podziękować”. Członkowie drugiej: „Pomyśl o kłopotach, które przydarzyły Ci się w tym tygodniu i zapisz pięć z nich”. Ludzie z trzeciej grupy mieli zapisywać pięć zdarzeń, które miały na nich wpływ.

Okazało się, że już po 10 tygodniach widać było istotne różnice w samopoczuciu członków grup. Uczestnicy, którzy zapisywali rzeczy, za które są wdzięczni byli bardziej optymistyczni i zadowoleni ze swojego życia, doświadczali mniej problemów zdrowotnych oraz byli … bardziej aktywni fizycznie (w porównaniu z grupą, która opisywała swoje problemy, grupa pierwsza ćwiczyła prawie o 1,5h tygodniowo więcej) 🙂

Badacze odkryli silny związek pomiędzy częstotliwością odczuwania wdzięczności, a subiektywnym postrzeganiem swojego życia jako szczęśliwe. Okazało się, że odczuwanie wdzięczności powoduje wyrzut dopaminy, co oznacza, że jest jedną z najskuteczniejszych technik, dzięki którym możemy poczuć się szczęśliwsi. Właśnie dlatego warto stosować ją w trudnych momentach.

 

I żeby było jasne – kultywowanie wdzięczności nie ma nic wspólnego z naiwnym huraoptymistycznym myśleniem życzeniowym. Wdzięczność nie opiera się na iluzji, opiera się na akceptacji życia takiego jakim jest i zauważanie w nim – takimi jakimi są – dobrych momentów.

 

Wdzięczność zmienia nawyki spostrzegania

 

Zauważanie dobrych rzeczy pomaga nam przełamać naturalną tendencję naszego mózgu do szukania niebezpieczeństw. Biologia wbudowała nam do głowy mechanizm, który wyolbrzymia zagrożenia (co znakomicie widać po wywiadówkach – rodzice rzadko kiedy pytają o piątki z polskiego, natomiast zawsze odniosą się do trójki z fizyki 😉 )

Shawn Achor badający zjawisko pozytywnej przewagi (jego przemówienie na TED możecie obejrzeć tu ) w swoich badaniach prosił o to, żeby uczestnicy codziennie przez 21 dni zapisywali 3 rzeczy, za które są wdzięczni. Już 21 dni pozwalało przekierować uwagę ich mózgu i znacznie łatwiej dostrzegać pozytywne zjawiska w ich codziennym życiu. Zacznij wyszukiwać w świecie pozytywów, a nie negatywów. Np. zamiast wytykać mężowi, że znowu zapomniał kupić owoców, dostrzeż, że zamówił bilety do kina albo wrócił tego dnia wcześniej do domu; zamiast wytykać dziecku, że przepłynęło basen w dłuższym czasie niż jego kolega, wyraź radość, że przepłynęło całą długość bez zatrzymania.

Jeśli dostrzegasz tylko to, czego partner/dziecko nie zrobiło, to w konsekwencji będziesz częściej zwracać się do nich z wyrzutem, a oni będą się czuć coraz bardziej zdemotywowani. Spróbuj wyłapać rzecz, którą teraz już twoi bliscy robią dobrze, za co możesz im być wdzięczny. Nie traktuj pozytywów jako czegoś oczywistego.

 

Podstawą jednej z krótkoterminowych terapii – terapii skoncentrowanej na rozwiązanych jest sprawdzanie, co już działa i po prostu robienie tego częściej. W ten sposób tworzy się energia pozytywnych zmian, która może wyciągnąć człowieka nawet z poważnego dołka. Zauważ co ty, twoi bliscy robicie dobrze. Podziękuj, doceń, poczuj wdzięczność. Rób tego więcej.

 

Wdzięczność buduje relacje

 

Za każdym razem, gdy doceniasz drugą stronę wpłacasz coś na jej „emocjonalne konto bankowe”, jak nazywał to w „Siedmiu nawykach skutecznego działania” Stephen R. Covey, jeden z najtęższych umysłów, jeśli chodzi o rozwój osobisty. Relacje z ludźmi się kapitalizują. Żeby coś podebrać, o coś poprosić – trzeba wcześniej uskładać. Żeby uskładać trzeba dawać – robić coś dobrego dla innych i doceniać to, że oni zrobili coś dobrego dla nas. Wyrażając wdzięczność nie tylko zasilasz siebie, ale także umacniasz relacje z innymi. Oczywiście zakładam tu, że wyrażasz wdzięczność szczerze i że przy tym, też ją odczuwasz 😉

 

To teraz przechodzimy do praktyki 🙂

 

Niestety w zabieganej codzienności o praktykowaniu wdzięczności łatwo zapomnieć dlatego warto sobie stworzyć rytuały, nawyki, które będą nam o niej przypominać oraz stworzyć środowisko, które będzie nas zachęcało do jej przeżywania.

Co można robić?

 

  1. Prowadzenie dziennika wdzięczności – to jedna z najczęściej wykorzystywanych technik w celu zwiększania dobrostanu. Sprawdziłam na sobie – działa 🙂 Ważna jest jednak regularność i częstotliwość. Każdego dnia przez okres kilku tygodni robisz notatki zapisując od 3 do 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Jeśli będziesz chciał praktykować wdzięczność przed snem warto położyć dziennik na widoku przy łóżku – tak, aby rzucał się w oczy przy kładzeniu się spać 🙂

 

  1. Mały rytuał przed zaśnięciem: pytamy partnera/dziecka za co jest dzisiaj wdzięczny – dzięki temu co wieczór mamy o czym ze sobą rozmawiać 😉

 

  1. Zdarza Ci się, że widzisz piękny widok, super jedzenie i chwytasz za telefon, żeby zrobić temu zdjęcie? Następnym razem przy takiej okazji zatrzymaj się na chwilę. Nie tylko uwieczniaj chwilę, ale przeżyj ją 🙂 Zaraz po lub zaraz przed zdjęciem poczuj wdzięczność, podziękuj sobie, innym, wszechświatowi za to, że możesz tego doświadczyć

 

  1. Ustaw nawyk – jeśli chcesz coś zautomatyzować wykorzystaj metodę „tiny habits” – do czynności, którą wykonujesz automatycznie dokładasz coś, co chcesz wdrożyć: „Zaraz po tym jak x – zrobię y”. Zaraz po tym jak wezmę do ręki szczoteczkę do zębów pomyślę o trzech rzeczach, za które jestem wdzięczy

 

  1. Paradoksalnie na poczucie wdzięczności działa też … myślenie o śmierci. Doświadczam tego za każdym razem, gdy lecę samolotem na dłuższy dystans 🙂 Dr. Frias wraz z innymi badaczami potwierdzili hipotezę̨, że już samo rozważanie śmierci wzmacnia świadomość i jakość życia oraz umacnia postawę wdzięcznoścí względem niego. Inni naukowcy odkryli, że wśród 20 najczęściej wymienianych emocji po tragicznym zama­chu terrorystycznym z 11 września 2001 roku w Nowym Yorku było współczucie, a zaraz na drugim miej­scu pojawiła się wdzięczność. Trudne momenty, skonfrontowanie się ze złymi warunkami są okazją do popatrzenia z wdzięcznością na to, co mamy w życiu, a czego na co dzień nie dostrzegamy. Za każdym razem, gdy podróżuję lub spotykam się z ludźmi, którzy mają w życiu trudno, czuję wdzięczność: za to, że mogę chodzić, że jestem zdrowa, mam dach and głową, żyję w kraju, gdzie kobiety mają prawo głosu, pracy i niezależności, itd.

 

  1. Dziękowanie – Martin Seligman, guru psychologii pozytywnej robił badania, w których prosił uczestników o napisanie listu z podziękowaniami dla osoby, która nie otrzymała właściwych podziękowań za wykazaną dobroć. Po napisaniu swojego  „listu wdzięczności”, autorzy musieli osobiście dostarczyć go należytej osobie. Okazało się, że uczestnicy badań natychmiast wykazywali ogromny wzrost poczucia szczęścia. Wpływ z tego doświadczenia był większy niż z jakiejkolwiek innej interwencji, z korzyściami trwającymi przez co najmniej miesiąc.

 

  1. Dla wielu ludzi trudne, ale bardzo wzmacniające – podziękuj samemu sobie. Możesz napisać list do samego siebie, wymieniając w nim wszystkie drobne rzeczy, za które jesteś sobie wdzięczny. Przeglądaj od czasu do czasu, zwłaszcza w trudnych momentach.

 

  1. W grupie „Jak się dogadać” zapraszam Cię, żebyś w piątek dzielił się swoim sukcesem – może to być coś niewielkiego, ale coś co poprawiło Twoje relacje i za co jesteś wdzięczny – zapraszam na grupę

 

 

Tyle 🙂 Mam nadzieję, że dotrwałeś do końca i że wypróbujesz chociaż jeden ze sposobów.

Jestem bardzo ciekawa czy Ty praktykujesz wdzięczność?

Może masz jakieś wypracowane sposoby jak sobie o tym przypominać?

Proszę podziel się w komentarzach 🙂

 

 

 

 

O Autorze

Ela Cwynar-Budzińska

Jestem psychologiem, trenerem biznesu i coachem. Uczę komunikacji, bo wszystko, co w życiu ważne zaczyna się od rozmowy.

Powiązane Wpisy
0 comments

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *