fbpx
Co zrobić, gdy czujesz, że zaraz wybuchniesz?

Co zrobić, gdy czujesz, że zaraz wybuchniesz?

Wieczorem mieli wpaść do nas znajomi. Umówiłam się z partnerem, że on posprząta, a ja po drodze z pracy zrobię zakupy. Goście mieli być za pół godziny. W pośpiechu wpadam do domu obładowana siatkami. W mieszkaniu panuje totalny bałagan, a mój partner zadowolony siedzi na kanapie.

 

Moja teściowa dobrze wie, że nie pozwalamy dziecku grać na komórce. Poprosiłam ją, żeby na chwilę zajęła się moim synem, bo musiałam załatwić coś w urzędzie. Wracam po syna i widzę, jak bawi się telefonem.

 

Kupiłem żonie wazon w prezencie, włożyłem kwiaty i czekałem, żeby zrobić jej niespodziankę. Powiedziałem dzieciakom, żeby nie bawili się dookoła stołu i uważali na wazon. Wyszedłem na chwilę do kuchni i natychmiast usłyszałem hałas. Gdy wbiegłem do pokoju wazon roztrzaskany na tysiąc kawałków leżał na podłodze w kałuży wody, a dookoła porozrzucane były kwiatki.

 

To trzy pierwsze sytuacje, które usłyszałam, gdy na ostatnim szkoleniu poprosiłam uczestników, żeby opowiedzieli mi kiedy ostatnio puściły im nerwy.

 

Często słyszę, jak ludzie mówią: Ela, wszystkie te techniki komunikacji wydają się naprawdę super tylko, żebym jeszcze umiał sobie o nich przypomnieć, gdy emocje sięgają zenitu 🙂

 

Kto tego nie zna? 🙂 Często w chwilach złości, czy innych intensywnych emocji nie mamy na tyle „mocy przerobowych”, żeby powiedzieć to, co chcemy w nieraniący sposób – wręcz odwrotnie – walimy amunicją, gdzie popadnie, pozostawiając za sobą zgliszcza 😉

 

Dlatego dzisiaj zamiast narzędzi komunikacyjnych chciałam podrzucić Wam 4 kroki zarządzania emocjami, czyli co zrobić gdy czujesz, że za chwilę stracisz nad sobą panowanie i zamienisz się w Terminatora 🙂

 

 

Co zrobić w sytuacji, gdy czujesz, że zaraz wybuchniesz?

 

  1. ODETNIJ SIĘ OD BODŹCÓW

Jeśli to możliwe opuść na chwilę miejsce, w którym wydarzyło się to, co wyprowadziło Cię z równowagi. Nie możesz wyjść z pokoju? Spróbuj chociaż na chwilę na odciąć się np. patrząc na jeden punkt. Oderwij wzrok od tego, co Cię zdenerwowało.

Gdy jesteś w kinie i śledzisz każdą scenę na ekranie emocje mogą sięgać zenitu. Wystarczy jednak na chwilę przestać patrzeć na ekran, rozejrzeć się po sali, zobaczyć, co się dzieje w telefonie, jak reagują inni i emocje opadają. Mózg traci z oczu zagrożenie. Dlatego w sytuacji silnych emocji powiedz: Poczekaj przyniosę sobie szklankę wody i pogadamy na ten temat i wyjdź do innego pomieszczenia.

Jeśli już znalazłeś się sam weź kilka spokojnych oddechów, skup się na swoim ciele. Możesz spróbować uspokoić oddech powoli licząc do 4 przy wdechu i przy wydechu.

 

  1. NAZWIJ EMOCJE

 

Neurobiolog Matthew Lieberman, profesor UCLA, jeden z czołowych badaczy w dziedzinie regulacji emocji ma na swoim koncie przełomowe badania dotyczące nazywania emocji. Uczestnicy eksperymentów przyglądali się obrazkom przedstawiającym ludzkie twarze, na których widać było takie emocje, jak gniew, strach i radość. W pierwszej części badania uczestnicy mieli połączyć obrazek z innym obrazkiem przedstawiającym podobny wyraz twarzy, w drugiej mieli połączyć obrazek ze słowem adekwatnie nazywającym daną emocję. Rezonans mózgu uczestników pokazywał, że gdy nazywali emocje ich układ limbiczny, czyli część mózgu odpowiedzialna za emocje, był mniej aktywny. Co ciekawe, w takiej sytuacji aktywowała się inna część mózgu – odpowiedzialna za hamowanie.

Nazywanie emocji jest jednym z najlepszych sposobów zarządzania nimi.

Aby obniżyć poziom pobudzenia spróbuj opisać emocję, ograniczając się do kilku słów. Możesz powiedzieć w myślach albo na głos: Jestem wkurzony, rozczarowany, zawiedziony. Uważaj na to, żeby dodatkowo nie nakręcać się swoimi myślami: Jak on mógł? Co on sobie myśli?, etc. Złap kontakt ze swoimi emocjami, a nie ze swoimi interpretacjami.

 

 

  1. ZMIEŃ PERSPEKTYWĘ

 

Gdy już trochę uspokoisz oddech i ponazywasz swoje emocje pomyśl, że osoba, która właśnie przed chwilą sprawiła Ci przykrość mogła nie mieć złych intencji. Zmień perspektywę – postaw się w sytuacji tej osoby, pomyśl, jak to wygląda z jej/jego perspektywy. Może Twoje dziecko było po prostu rozkojarzone, a Twój partner po prostu nie pomyślał zanim coś powiedział. Czy ludzie robią innym na złość? Pewnie tak. Natomiast większość ludzi robi innym krzywę głównie z powodu bezmyślności. Jeśli założysz, że ktoś nie miał złych intencji i zamiast złości uda Ci się wzbudzić w sobie zrozumienie dla tej drugiej strony, będzie Ci łatwiej się dogadać.

 

 

  1. WŁĄCZ MYŚLENIE

 

Gdy jesteśmy w silnych emocjach przestajemy myśleć. Ale dzieje się także odwrotnie: zwiększenie pobudzenia kory nowej, czyli część mózgu odpowiedzialnej za myślenie może obniżyć pobudzenie układu limbicznego. Układy te działają jak huśtawka równoważna.

Dlatego jak już troszkę się uspokoisz – zacznij myśleć 🙂

To jest świetny moment, żeby przypomnieć sobie i wykorzystać techniki komunikacyjne. Pomyśl, jak mógłbyś zakomunikować drugiej stronie Twoją reakcję na to, co się wydarzyło. Możesz wykorzystać komunikat JA, o którym więcej napisałam tutaj. Ułóż sobie w głowie taką wypowiedź. Zobacz, czy nie ma w niej interpretacji, czy odnosisz się do faktów. Przygotuj taki komunikat JA, z którego byłbyś dumny 😉

Dopiero tak przygotowany wkrocz do działania.

 

Nie masz możliwości wyjść z pomieszczenia i odczekać 3 minut? Spróbuj zrobić to, co jest możliwe. Oderwij wzrok i skup się np. na jednym przedmiocie na stole, weź spokojny oddech i pomyśl, jaka może być perspektywa drugiej strony, a później postaraj się zadać jedno pytanie, żeby lepiej zrozumieć drugą stronę lub spróbuj sparafrazować to, co mówiła.

 

Zarówno sytuacja, w której uczestniczka szkolenia przyszła do nieposprzątanego mieszkania, jak i scena z teściową i telefonem zakończyły się karczemną awanturą.

 

Uczestnik, który zastał rozbity wazon opowiedział, że nieświadomie stosował podobną technikę zarządzania emocjami, jaką widzicie powyżej. Nauczył się, że aby nie pozabijać swoich chłopaków, w takiej sytuacji na chwile musi iść do łazienki, gdzie puszcza zimną wodę, moczy w niej ręce i spokojnie oddycha. Później myśli, że przecież kocha te dzieciaki ponad wszystko i nie chce na nie krzyczeć. A następnie w głowie układa, co chce im powiedzieć, gdy wyjdzie z łazienki.

 

Tego dnia, gdy wyszedł z łazienki zobaczył, że chłopcy zbierają kwiatki i ścierają rozlaną wodę. Spokojnie razem dokończyli sprzątanie.

 

 

Jestem ciekawa, jak Wy radzicie sobie z silnymi emocjami?

Napiszcie w komentarzach 🙂

 

Przydał Ci się ten post? Udostępnij go proszę na Facebooku! 

Niech inni też z niego skorzystają 🙂

O Autorze

Ela Cwynar-Budzińska

Jestem psychologiem, trenerem biznesu i coachem. Uczę komunikacji, bo wszystko, co w życiu ważne zaczyna się od rozmowy.

Powiązane Wpisy
0 comments

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *